חמלה עצמית אחרי סרטן השד:
מה מלמד אותנו המחקר של קריסטין נף

יש רגע שחוזר על עצמו אצל נשים רבות אחרי סרטן השד: את עומדת מול המראה, מסתכלת בגוף שעבר כל כך הרבה, והקול הפנימי לא נותן לך מנוח: "תראי מה נשאר ממך", "את כבר לא אותו דבר", "למה את לא מסתדרת עם זה כבר".

את מכירה את הקול הזה היטב. הוא ביקורתי, קר ולפעמים אפילו אכזרי - דווקא כלפי הגוף שעבר הכי הרבה.

מה אם היינו מדברות אל עצמנו אחרת?

מהי בעצם חמלה עצמית

חמלה עצמית היא תחום שחקרה בהרחבה פרופ׳ קריסטין נף, מרצה וחוקרת פסיכולוגיה חינוכית באוניברסיטת טקסס באוסטין ומומחית עולמית בתחום החמלה העצמית, והיא מחלקת אותה לשלושה חלקים פשוטים:

הראשון - אדיבות עצמית במקום ביקורת עצמית. לדבר אל עצמך כמו אל חברה, לא כמו אל אויבת.

השני - תחושת אנושיות משותפת במקום להרגיש לבד. להבין שאת לא לבד בכאב שלך, שנשים רבות חוות דברים דומים.

השלישי - מודעות קשובה במקום הזדהות יתר עם המחשבה הכואבת. לראות את הכאב, בלי לטבוע בתוכו.

זה לא פינוק עצמי ולא ויתור. זה בדיוק ההפך - זו יכולת פנימית שתומכת בך להמשיך לתפקד ולהתמודד, במקום להישחק תחת משקלה הכבד של הביקורת העצמית.

רבות מאיתנו גדלו על האמונה שביקורת עצמית היא זו שמניעה אותנו קדימה ושחמלה עצמית היא סוג של חולשה. המחקר דווקא מראה תמונה הפוכה - נשים שמצליחות להיות עדינות יותר כלפי עצמן, לא נעשות פסיביות או מוותרות. הן פשוט מוצאות בתוכן יותר כוח להתמודד עם מה שיש.

הגוף שאחרי הניתוח והביקורת שמגיעה איתו

ניתוח, כריתה, שחזור, נשירת שיער, צלקות - כל אלה משנים את מערכת היחסים שלך עם הגוף שלך. ולעיתים קרובות מדי, השינוי הזה מלווה בבושה שקטה. תחושה שהגוף "בגד" בך, או שהוא כבר "לא מספיק טוב" או ״פגום״.

זו תגובה אנושית לגמרי וגם כואבת מאוד. וכאן בדיוק המחקר מציע כיוון אחר.

מה המחקר באמת מגלה

מחקרים שבחנו התערבויות קצרות של חמלה עצמית בקרב נשים שהחלימו מסרטן שד מצאו שהן תרמו להפחתת חוסר שביעות רצון מהגוף ותחושת בושה, ולעלייה בתחושת הערכה לגוף ובחמלה עצמית. ממצאים נוספים הראו שחמלה עצמית קשורה לתחושת צמיחה משמעותית אחרי החוויה - מה שנקרא בספרות המקצועית "צמיחה פוסט טראומטית".

מחקרים נוספים בקרב נשים עם סרטן שד מצאו שרמת החמלה העצמית שלהן קשורה לתחושת הצמיחה שהן חוות בעקבות ההתמודדות - יותר מגורמים אחרים שנבדקו. במילים אחרות, איך שאת מתייחסת אל עצמך ברגעים הקשים ביותר, נראה כמו אחד המפתחות המשמעותיים ביותר לאופן שבו את יוצאת מהמסע הזה.

חשוב לדייק: אלה ממצאים סטטיסטיים על מגמות בקבוצות נשים, לא הבטחה אישית לתוצאה מסוימת. אבל הם כן מספרים לנו משהו משמעותי - שהאופן שבו את מדברת אל עצמך הוא לא עניין שולי. הוא נחקר, נמדד ונמצא בעל השפעה אמיתית על איכות החיים.

איך זה נראה בפועל

הנה תרגיל קטן שפרופ׳ נף עצמה מלמדת, והוא נקרא "הפסקת חמלה עצמית". אפשר לעשות אותו בכל רגע שבו הביקורת העצמית מתעוררת.

• שימי לב כשאת ברגע קשה, ואמרי לעצמך בפשטות: "זהו רגע של סבל".
• הזכירי לעצמך: "סבל הוא חלק מהחיים ואני לא לבד בו".
• הניחי יד על הלב או על מקום אחר שנעים לך ואמרי: "אני מסכימה להיות עדינה עם עצמי עכשיו".

זהו.

שלושה משפטים קצרים, אבל הם מזיזים משהו אמיתי בגוף ובנפש. אפשר לחזור עליהם בכל פעם שהקול הביקורתי מתעורר.

הגשר בין המדע לרוח

כחוקרת סרטן שד לשעבר ולאחר ליווי של מאות מטופלות מאז, ראיתי שוב ושוב עד כמה חמלה עצמית היא לא "עוד מילה יפה", אלא כלי עבודה ממשי. הגישה האינטגרטיבית המאחדת שאני פועלת דרכה בנויה בדיוק על העיקרון הזה - לתת למדע ולרוח להיפגש, ולהזכיר לכל אישה שמותר לה להיות אנושית, פגיעה, ועדיין ראויה לחמלה מלאה מעצמה.

מעטפת, לא תחליף

חשוב לי לומר בבירור: כל מה שכתוב כאן הוא מעטפת רגשית ותודעתית משלימה. תרגול חמלה עצמית יכול לתמוך בך, אך אינו תחליף לטיפול נפשי מקצועי כשהוא נדרש, ואינו תחליף לאבחון, מעקב או טיפול רפואי מכל סוג. המשיכי תמיד בכל ההנחיות והבדיקות של הצוות הרפואי שלך, ופני לייעוץ בכל שאלה או קושי שעולה.

אם הקול הביקורתי הזה מוכר לך מקרוב, אולי הגיע הזמן לתת לעצמך מרחב אחר - מרחב של חמלה אמיתית. בין אם בתהליך אישי בקליניקה או בקבוצת הליווי "להבריא מסרטן השד", אפשר ללמוד את הדרך הזו יחד. את לא לבד.

באהבה, טלי